Take - Aways
* Ordinary anxiety drives constructive action, but focusing on the anxiety itself can leave you stuck.
• Recognize the four phases of “stuck anxiety” to understand how to break the cycle.
• “Empower” — Use anxiety as a resource that informs and supports you.
• “Accept” — Give your anxiety the space, compassion, and reassurance it needs to calm down.
• “Shift” — Redirect your attention to the present, challenge unhelpful thoughts, and reconnect with your
inner values.
• “Engage” — Take small, deliberate steps to address what you’ve avoided to build self-confidence.
• Anxiety is your guide to balance, realign, and care for yourself in deeper ways.
Trước khi biết quyển sách này mình đôi khi bị rơi vào cảm giác lo lắng này, và có khi sợ cảm giác lo lắng vì kiểu như mình không kiểm soát được. Mình cứ bị sợ mình sẽ trở thành trò cười khi có những hành vi không kiểm soát hay sắp xỉu tới nơi. Có thể do bản thân là một người quá chú trọng vào sức khoẻ cũng như hình ảnh cá nhân của bản thân nên bị chính điều đó gây tâm lý bất an cho mình.
1> Ordinary anxiety drives constructive action, but focusing on the anxiety itself can leave you stuck.
“Nếu lo lắng được cho là phản ứng cảm xúc tự nhiên được thiết kế để giữ an toàn cho bạn, tại sao nó lại gây suy nhược đến vậy?”
“Lo lắng bị mắc kẹt” xảy ra khi báo động bên trong bạn không thể tắt và bắt đầu tự báo hiệu. Thay vì hành động khi cảm thấy lo lắng, bạn lại tập trung vào các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như chóng mặt, buồn nôn hoặc tim đập nhanh, điều này chỉ làm tăng thêm nỗi sợ hãi của bạn. Bạn có thể không chỉ lo lắng về sự kiện hoặc hoàn cảnh khơi dậy cảm giác lo lắng mà còn về việc lo lắng, đặt ra những câu hỏi “nếu như” như “Nếu mình hoảng loạn ở nơi làm việc thì sao?” hoặc “Nếu mình mất ngủ đêm nay thì sao?” Lo lắng bị mắc kẹt có thể trở thành thói quen theo nhiều cách.
"Càng bận tâm đến cảm xúc của mình, bạn càng nhận thấy những triệu chứng mới, khiến nỗi lo lắng của bạn càng tăng cao. Nỗi lo lắng về nỗi lo lắng sẽ khiến bạn mắc kẹt trong một vòng lặp, khiến nỗi lo lắng ngày càng tăng cao thay vì lắng xuống."
2> Recognize the four phases of “stuck anxiety” to understand how to break the cycle.
=> “Sợ hãi và choáng ngợp” — Khi sự lo lắng kéo dài hơn dự kiến, bạn sẽ bước vào giai đoạn đầu tiên của sự lo lắng bị mắc kẹt, được đánh dấu bằng sự choáng ngợp và sợ hãi chính sự lo lắng đó
=> “Từ chối Lo lắng” — Bạn cố gắng giảm bớt lo lắng bằng các bài tập thở, tư vấn, hoặc thậm chí là thuốc theo toa. Nhưng chính mục tiêu loại bỏ lo lắng có thể khiến bạn quá nhạy cảm với nó, khiến bạn liên tục lo lắng nó có thể tái phát trong các hoạt động hàng ngày.
=> “Cảnh giác quá mức” — Ở giai đoạn này, lo lắng trở thành mối quan tâm chính của bạn, và bạn liên tục kiểm tra các triệu chứng. Việc bắt buộc phải theo dõi sự lo lắng này có thể làm gián đoạn công việc, ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày và gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn."
=> “Tránh né”— Để đối phó, bạn bắt đầu tránh né những tình huống quá sức, củng cố nhận thức rằng những nhiệm vụ này thực sự đáng sợ. Ví dụ, việc bỏ lỡ các sự kiện xã hội vì nỗi sợ “giá như” sẽ củng cố niềm tin rằng bạn không thể xử lý chúng.
Để phá vỡ chu kỳ này và xoa dịu sự lo lắng, hãy học cách phản ứng hiệu quả bằng phương pháp EASE (Trao quyền - Empower , Chấp nhận- Accept, Chuyển đổi - Shift, Tham gia - Engage).
A> “Empower” — Use anxiety as a resource that informs and supports you
@ Nhiều người không hiểu cách thức hoạt động và biểu hiện của lo âu trong cơ thể. Khi não phát hiện ra mối đe dọa, nó sẽ giải phóng adrenaline, kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Ví dụ, cảm giác khó chịu ở ngực khi lo âu phản ánh tim bạn đang làm việc nhiều hơn để lưu thông máu; đó không phải là dấu hiệu của một cơn đau tim. Bằng cách nhận ra những cảm giác này là công cụ sinh tồn chứ không phải là mối đe dọa, bạn có thể loại bỏ phần lớn sức mạnh áp đảo của chúng.
“The best antidote for fear is knowledge.” (Author Robin Sharma)
Hãy hình dung sự lo âu như một cái cây. Các yếu tố sinh học như di truyền hoặc hormone chính là "hạt giống". Việc hạt giống đó có phát triển thành một phản ứng lo âu toàn diện hay không phụ thuộc vào "đất" (yếu tố môi trường) và "nước" (các tác nhân gây căng thẳng hoặc yếu tố rủi ro hiện tại)
Ngay cả khi được nuôi dạy trong môi trường ổn định và không có chấn thương lớn, căng thẳng liên tục trong công việc vẫn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho "cây lo âu" phát triển.
Hãy bắt đầu bằng cách lập danh sách. Ghi chú các yếu tố sinh học hoặc y tế có thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với căng thẳng, những trải nghiệm thời thơ ấu đã hình thành niềm tin của bạn, và các yếu tố rủi ro hiện tại như căng thẳng tài chính hoặc các mối quan hệ độc hại. Viết nhật ký, suy ngẫm và lập bản đồ "khu vườn lo lắng" của bạn cho phép bạn đối xử với lo lắng bằng lòng trắc ẩn thay vì sợ hãi.
B. “Accept” — Give your anxiety the space, compassion, and reassurance it needs to calm down.
Hãy nghĩ về bước đầu tiên trong việc xoa dịu sự lo lắng giống như việc đáp lại một vị khách đang hoảng loạn trước cửa nhà bạn. Việc lờ đi tiếng chuông cửa hoặc từ chối mở cửa sẽ chỉ khiến người đó gõ cửa to hơn. Nếu bạn cho khách vào và lắng nghe, họ sẽ bình tĩnh lại. Lo lắng cũng hoạt động theo cách tương tự: Khi bạn cho nó không gian, thừa nhận nó và phản ứng bằng lòng trắc ẩn, cường độ của nó sẽ bắt đầu giảm dần.
Phần lớn sức mạnh của sự lo lắng đến từ những câu hỏi "giá như" dẫn đến nỗi sợ không thể đối phó.
Thay vì né tránh những câu hỏi này, hãy thách thức chúng. Ví dụ, nếu bạn sợ bị hoảng loạn khi đang lái xe, bạn có thể hỏi: "Được rồi, nếu điều đó xảy ra thì sao?". Câu trả lời có thể là: "Tôi sẽ tấp vào lề đường."
Nếu điều đó khiến bạn cảm thấy sợ hãi, bạn có thể hỏi lại: "Vậy thì sao?". Cuối cùng, chuỗi câu hỏi này dẫn đến nhận thức rằng kết quả, dù khó chịu, nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Cách tiếp cận này cho tâm trí bạn thấy rằng bạn có thể đối phó với những câu hỏi "giá như", giải tỏa sự lo lắng đang kìm kẹp bạn.
Phần lớn sức mạnh của sự lo lắng đến từ những câu hỏi "giá như" dẫn đến nỗi sợ không thể đối phó.
Thay vì né tránh những câu hỏi này, hãy thách thức chúng. Ví dụ, nếu bạn sợ bị hoảng loạn khi đang lái xe, bạn có thể hỏi: "Được rồi, nếu điều đó xảy ra thì sao?". Câu trả lời có thể là: "Tôi sẽ tấp vào lề đường." Nếu điều đó khiến bạn cảm thấy sợ hãi, bạn có thể hỏi lại: "Vậy thì sao?". Cuối cùng, chuỗi câu hỏi này dẫn đến nhận thức rằng kết quả, dù khó chịu, nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Cách tiếp cận này cho tâm trí bạn thấy rằng bạn có thể đối phó với những câu hỏi "giá như", giải tỏa sự lo lắng đang kìm kẹp bạn.
" Bạn càng luyện tập cách đối phó với những khoảnh khắc khó khăn trong cuộc sống khiến bạn lo lắng thì bạn sẽ càng tiến bộ.”
Cuối cùng, việc giải quyết những niềm tin cản trở là điều cần thiết để chấp nhận hoàn toàn. Nhiều người cho rằng lo lắng sẽ khiến họ mất kiểm soát, bị tổn thương, phát điên hoặc rơi vào vòng xoáy vô tận — nhưng thực tế lại cho thấy điều ngược lại. Ngay cả khi đang trong cơn hoảng loạn, con người vẫn có khả năng đưa ra quyết định hợp lý và hành động có trách nhiệm, thường là nhiều hơn những gì họ nhận ra. Bằng cách thách thức những niềm tin sai lầm bằng bằng chứng thực tế và định hình lại sự lo lắng thành cảm giác khó chịu thay vì nguy hiểm, bạn sẽ tạo ra không gian cho lòng trắc ẩn sâu sắc hơn
C “Chuyển hướng” — Chuyển hướng sự chú ý của bạn vào hiện tại, thách thức những suy nghĩ vô ích và kết nối lại với các giá trị bên trong của bạn.
Chuyển sự tập trung khỏi lo lắng nghĩa là học cách nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi các triệu chứng và lo lắng trở lại khoảnh khắc hiện tại. Thay vì cố gắng xua đuổi lo lắng, bạn cho phép nó ở đó trong khi chọn chú ý đến điều khác. Một công cụ mạnh mẽ cho việc này là phương pháp 5, 4, 3, 2, 1,
sử dụng các giác quan để giúp bạn bình tĩnh. Bắt đầu bằng cách gọi tên năm vật thể bạn có thể nhìn thấy, chú ý đến chi tiết của chúng.
Sau đó, hãy chú ý đến bốn vật bạn có thể chạm vào, ba âm thanh bạn có thể nghe thấy (kể cả âm thanh nền yếu ớt), hai mùi hương bạn có thể ngửi thấy, và cuối cùng, một hương vị bạn có thể nếm được. Bằng cách vận dụng hoàn toàn các giác quan, bạn chuyển sự chú ý
khỏi những suy nghĩ lo lắng, vận dụng lý trí và làm dịu hệ thần kinh.
Nhận xét
Đăng nhận xét